Soia

Cos’è la soia?

La soia, appartenente alla famiglia delle leguminose, è una pianta erbacea il cui nome scientifico è Glycine max. I baccelli e i semi di questa pianta sono ricchi d'importanti sostanze nutritive.

Naturalmente priva di glutine, la soia è ideale per chi soffre di celiachia o intolleranza alimentare.

Quali sono le origini e come viene prodotta la soia?

Originaria dell’Asia orientale, la soia viene oggigiorno prodotta in tutto il mondo. La maggior parte della sua coltivazione è destinata al consumo animale, ma viene largamente utilizzata anche in campo industriale e come fertilizzante, grazie alla sua capacità di fissare l’azoto.

Esistono diverse varietà di soia?

Esistono tre varietà di soia: gialla, verde e nera.

• La soia gialla è la più diffusa grazie alla sua composizione che la rende un alimento particolarmente adatto alle trasformazioni.
• La soia verde o fagiolo mungo, è un prodotto ricco di sostanze nutritive e viene spesso unita a diverse ricette in cucina.
• Infine, la soia nera è caratterizzata da proprietà nutrizionali che la rendono ideale come alimento energizzante. Viene utilizzata da migliaia di anni nella medicina tradizionale cinese.

Disclaimer: L’elenco potrebbe non essere esaustivo.

Quali sono le proprietà nutrizionali della soia e qual è il suo ruolo nella dieta?

I semi di soia sono naturalmente ricchi di proteine e contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Sono anche ricchi di grassi vegetali, fibre e diverse importanti vitamine, minerali e composti vegetali vantaggiosi.

In 100 g di soia troviamo:

• Acqua: 9,5 g
• Calorie: 407 kcal
• Carboidrati: 23,2 g
• Zuccheri: 11 g
• Proteine: 36,9 g
• Grassi: 19,1 g
• Colesterolo: 0 g
• Fibre totali: 11,9 g
• Sodio: 4 mg
• Potassio: 1740 mg
• Ferro: 6,9 mg
• Calcio: 257 mg
• Fosforo: 591 mg
• Vitamina B1: 0,99 mg
• Vitamina B2: 0,52 mg
• Vitamina B3: 2,50 mg

Oltre al loro contenuto di vitamine e minerali, i semi di soia sono una fonte naturale di polifenoli, un tipo di antiossidante che può aiutare a proteggere il corpo dai danni alle cellule e da condizioni come certe malattie cardiache.

I semi di soia sono particolarmente ricchi di isoflavoni, una sottoclasse di polifenoli indicati come fitoestrogeni, a causa della loro capacità di attaccare e attivare i recettori degli estrogeni nel corpo.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che gli isoflavoni di soia differiscono dagli estrogeni in molti modi, e ciascuno ha effetti unici sul corpo umano.

In generale, le diete ricche di soia possono migliorare la salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di colesterolo. Possono anche migliorare la fertilità, ridurre i sintomi della menopausa e proteggere da alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche al riguardo.

Sebbene i semi di soia e gli alimenti da essi derivati facciano parte della dieta umana da secoli, alcune persone si preoccupano dei potenziali aspetti negativi della soia, tra cui il suo contenuto di OGM, i possibili effetti simili agli estrogeni e l'influenza a lungo termine su crescita, digestione, maturazione sessuale, salute della tiroide e rischio di cancro al seno.

Attualmente, poche di queste preoccupazioni sono supportate da una base scientifica. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi. Chi desidera includere la soia nella dieta trarrebbe beneficio dalla scelta di cibi minimamente lavorati rispetto a quelli altamente lavorati. Infatti, meno un alimento a base di soia è lavorato, più vitamine, minerali e composti benefici può contenere. D'altra parte, più un alimento di soia è trattato, più è probabile che contenga maggiori quantità di sale, zucchero, grassi, additivi inutili.

Disclaimer: L’elenco potrebbe non essere esaustivo.

Come viene utilizzata in cucina?

L’elevato contenuto di proteine della soia e l’assenza di glutine la rendono un alimento ideale per vegani e vegetariani, ma anche per gli intolleranti al glutine e per i celiaci.

La soia diventa un’aggiunta versatile in qualsiasi preparazione ed è ideale come sostituto della carne.

Gli alimenti più consumati a base di soia sono il latte, il tofu, farina, la famosa salsa e il miso.

Scopri gli integratori a base di soia

Si ricorda che l’uso degli integratori deve essere affiancato al consumo di una dieta sana ed equilibrata.

In commercio è possibile trovare gli isoflavoni di soia come componenti attivi in alcuni integratori utili ad alleviare i sintomi associati alla menopausa (gonfiore addominale, vampate di calore, fluttuazioni d’umore ecc.).