Dieta anti infiammatoria

Cos’è e a cosa serve?

L'infiammazione cronica è uno dei fattori di rischio più sottovalutati nella valutazione del proprio benessere. In realtà l’infiammazione è responsabile di moltissime patologie, da malattie cardiovascolari fino ai disturbi autoimmuni. Una dieta anti infiammatoria ben strutturata e bilanciata può diventare un potente strumento per contrastare questo fenomeno, promuovendo il benessere generale.

Cos’è una dieta antinfiammatoria?

La dieta antinfiammatoria non è una dieta restrittiva, ma un modo equilibrato e sano di nutrirsi, scegliendo alimenti antinfiammatori e riducendo i cibi che infiammano il corpo. È basata soprattutto su alimenti naturali, stagionali e non processati, prestando attenzione anche ai metodi di cottura degli alimenti, evitando le fritture.
Lo scopo di questa dieta non è solo prevenire lo stato infiammatorio, ma intervenire riducendo una possibile infiammazione dell’organismo.

Cos'è l'infiammazione alimentare

L'infiammazione è una risposta naturale del sistema immunitario a infezioni, lesioni o sostanze irritanti. L'infiammazione acuta è benefica perché necessaria alla guarigione. Il problema nasce quando diventa cronica, arrivando a danneggiare nel tempo i tessuti e gli organi. L’infiammazione alimentare si verifica quando si assumono frequentemente o in modo eccessivo alcuni alimenti che scatenano una risposta infiammatoria prolungata nell'organismo.

Come capire se il mio corpo è infiammato?

Riconoscere i segnali di un corpo infiammato è importantissimo per poter intervenire in modo adeguato. Spesso non ci sono dei veri e propri sintomi, ma un insieme di disturbi che possono suggerire uno stato infiammatorio cronico. In particolare:

• gonfiore addominale o generale
• dolori articolari o muscolari frequenti
• problemi digestivi persistenti
• pelle spenta, acne o dermatiti
• stanchezza cronica anche dopo aver dormito
• mal di testa frequenti
• tendenza ad ammalarsi spesso
• sovrappeso resistente alle diete. Alla base di un’infiammazione alimentare potrebbe esserci uno squilibrio del microbiota intestinale e un’eccessiva permeabilità intestinale. In caso di dubbi, è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico.

I principali alimenti antinfiammatori

Una dieta anti infiammatoria efficace si basa su principi nutrizionali che mirano a ridurre l'infiammazione sistemica. Vanno privilegiati alimenti ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega-3, fibre e vitamine. I cosiddetti alimenti antinfiammatori dovrebbero costituire la base di ogni pasto. Questi includono:

• pesce azzurro e salmone: contengono acidi grassi omega-3, potenti antinfiammatori naturali
• verdure a foglia verde, come spinaci, rucola, cavolo riccio: sono ricchi di antiossidanti come vitamina C, vitamina E e carotenoidi
• frutta, come frutti di bosco, ciliegie, melograno e agrumi: contengono antociani e flavonoidi con proprietà antinfiammatorie
• spezie ed erbe aromatiche, come curcuma, zenzero, cannella, rosmarino e basilico: sono ricche di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie
• olio extravergine d'oliva: ricco di polifenoli, svolge un’azione protettiva sul sistema cardiovascolare e riduce l'infiammazione
• tè verde: grazie alle catechine possiede proprietà antinfiammatorie e antiossidanti
• frutta secca, come mandorle, noci, semi di lino e di chia: contengono acidi grassi buoni, fibre e antiossidanti
• legumi e cereali integrali: apportano fibre e proteine vegetali, sostenendo la salute intestinale.

Cibi che infiammano il corpo: gli alimenti da limitare

Riconoscere gli alimenti pro-infiammatori è altrettanto importante per preservare la propria salute. È bene limitare o evitare:

• zuccheri raffinati: alzano la glicemia e promuovono l’infiammazione
• grassi trans e saturi: contenuti in merendine, cibi da fast food, fritti, margarina e alimenti processati
• farine raffinate: pane bianco, pasta non integrale e dolci industriali
• alcol: promuove lo stress ossidativo e compromette la funzione epatica e intestinale
• carne rossa e insaccati: se consumati in eccesso, possono stimolare processi infiammatori.

Come adottare una dieta anti infiammatoria

L'adozione di una dieta anti infiammatoria richiede un approccio graduale e sostenibile. È bene iniziare limitando i cibi pro-infiammatori e iniziando ad introdurre cibi più salutari e sani. Può essere utile pianificare i pasti settimanalmente così da strutturare le ricette in modo che possano contenere più alimenti antinfiammatori. Una maggiore pianificazione e organizzazione aiuta anche a non cedere al pasto da street food quando si è di fretta o si torna stanchi a casa. L'integrazione delle spezie nei piatti preparati ogni giorno, inoltre, aiuta ad aumentare l'apporto di sostanze antinfiammatorie senza modificare drasticamente le abitudini alimentari.

Il ruolo degli integratori nella dieta antiinfiammatoria

La sana alimentazione rappresenta il punto di partenza principale, ma gli integratori per la dieta possono fornire un supporto aggiuntivo nella gestione dell'infiammazione. Omega-3, curcuma, probiotici e antiossidanti in forma concentrata possono potenziare gli effetti della dieta antinfiammatoria. Per chi segue regimi alimentari ipocalorici, un altro aiuto è dato dagli integratori blocca fame che possono aiutare a ridurre la tentazione di consumare cibi pro-infiammatori ad alto contenuto calorico.

Benefici a lungo termine

Consumare più alimenti antinfiammatori ha numerosissimi benefici a lungo termine, dalla riduzione del dolore articolare sino all’aumento dell’energia, dal mantenimento di un peso corporeo sano alla diminuzione del rischio di malattie croniche. Consultare un nutrizionista qualificato può essere utile per sviluppare un piano alimentare specifico e adatto alle proprie esigenze personali, sviluppando uno stile di vita che promuove il benessere generale.