Vitamina D in inverno: a cosa serve

La vitamina D è un micronutriente fondamentale per il benessere di tutto l’organismo umano. Svolge funzioni cruciali che vanno dall'assorbimento del calcio e del fosforo fino al ruolo di sostegno del sistema immunitario, muscolare e cardiovascolare. Durante i mesi invernali, quando l'esposizione solare è limitata, è importante mantenere livelli adeguati di vitamina D per migliorare la propria risposta immunitaria.

La vitamina D: a cosa serve

La vitamina D è una vitamina liposolubile che contribuisce attraverso diverse modalità al benessere del nostro organismo. In particolare:

• favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, contribuendo alla salute di ossa e denti;
• regola i livelli di calcio nel sangue;
• sostiene il sistema immunitario;
• ha un impatto positivo su muscoli, cervello e sistema cardiovascolare;
• ha un ruolo nella regolazione dell’umore.

Vitamina D ed esposizione al sole in inverno

La principale fonte naturale di vitamina D per l’organismo è data dall'esposizione al sole. Questa accade perché quando i raggi UVB colpiscono la pelle, stimolano la sintesi endogena di vitamina D3 (colecalciferolo). Durante l'inverno, però, si riduce questa produzione naturale. La vitamina D prodotta dall’esposizione al sole in inverno risulta così compromessa a causa della ridotta esposizione ai raggi solari. Per evitare carenze di questo micronutriente è consigliabile trascorrere almeno 15-30 minuti al giorno all’aria aperta durante i mesi più soleggiati. In inverno, però, quando tendiamo a trascorrere più tempo negli spazi chiusi, questa raccomandazione diventa più difficile da seguire e diventa necessario applicare strategie alternative per mantenere livelli ottimali di vitamina D.

Vitamina D per la salute delle ossa

Quando si parla di vitamina D si pensa subito alla salute delle ossa. Grazie alla sua capacità di aumentare l’assorbimento del calcio e del fosforo, contribuisce alla prevenzione di osteoporosi, rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. Senza livelli adeguati di vitamina D, anche un'alimentazione ricca di calcio non garantisce gli stessi effetti benefici sull’organismo poiché l'intestino può assorbire solo il 10-15% del calcio alimentare. Il ruolo della vitamina D, però, va ben oltre perché è essenziale anche per una buona funzione muscolare, l’equilibrio del sistema nervoso e la regolazione della crescita cellulare.

Vitamina D per il sistema immunitario

La vitamina D ha un impatto diretto sull’immunità innata e adattativa. Stimola, infatti, la produzione di peptidi antimicrobici nelle mucose, aiuta a prevenire infezioni respiratorie acute e riduce l’infiammazione cronica. Diversi studi epidemiologici hanno mostrato una correlazione tra bassi livelli di vitamina D e maggiore vulnerabilità alle infezioni respiratorie. Questo spiega perché, soprattutto in inverno con una ridotta esposizione solare e un’alta circolazione di virus, può essere utile valutare l’assunzione di integratori di vitamina D per le difese immunitarie, soprattutto nei soggetti a rischio carenza.

Vitamina D3 e K2: una combinazione ottimale

La combinazione tra vitamina D3 e K2 è perfetta per migliorare la salute ossea e cardiovascolare. La vitamina D3, infatti, aumenta l'assorbimento del calcio, mentre la vitamina K2 dirige questo calcio verso ossa e denti, evitando che si depositi nelle arterie. La vitamina K2 si trova principalmente in alimenti fermentati e alcuni prodotti animali, rendendo spesso necessaria un'integrazione mirata, in caso di carenza.

Assorbimento della vitamina D: da quali fattori è influenzato

L'assorbimento della vitamina D dipende da vari fattori. In primo luogo si tratta di una vitamina liposolubile e questo significa che si assorbe meglio se assunta con i grassi. Se si assumono integratori di vitamina D, infatti, per ottimizzarne l'assorbimento, è consigliabile assumerli durante i pasti associandola a grassi sani, come olio d'oliva, avocado o frutta secca. L’attività epatica e renale è fondamentale per la sua attivazione e la presenza di vitamina K2 aiuta a veicolare correttamente il calcio nelle ossa e a ridurne il deposito nelle arterie.

Carenze di vitamina D: sintomi e rischi

La carenza di vitamina D è piuttosto diffusa, soprattutto nei mesi invernali. I sintomi di una carenza possono includere:

• stanchezza cronica;
• debolezza muscolare;
• dolori ossei o articolari;
• fratture frequenti;
• infezioni ricorrenti;
• umore basso fino alla depressione stagionale.
• Negli adulti, una carenza prolungata può portare a osteomalacia, mentre nei bambini può causare rachitismo. Per accertare una carenza di vitamina D, è necessario effettuare un esame del sangue per misurare i livelli di 25-idrossivitamina D, il principale marker dello stato vitaminico D nell'organismo.

Alimenti che contengono vitamina D

Oltre all’esposizione solare, la vitamina D può essere assunta anche attraverso il cibo. Purtroppo, gli alimenti che contengono vitamina D sono relativamente pochi e questo rende molto difficile soddisfare il fabbisogno attraverso la sola alimentazione. Le fonti alimentari principali sono:

• pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, aringhe, tonno);
• olio di fegato di merluzzo;
• tuorlo d’uovo;
• fegato;
• funghi shiitake;
• alimenti fortificati (latte, cereali, yogurt, bevande vegetali).

Benessere invernale: la vitamina D fa la differenza

Durante l'inverno, il nostro organismo ha bisogno di un sostegno maggiore. La vitamina D può essere un alleato prezioso da non sottovalutare per la salute ossea e per il rafforzamento della risposta immunitaria. Un’alimentazione mirata e una supplementazione appropriata permettono di mantenere adeguati i livelli di vitamina D. Consultare un professionista sanitario per valutare i propri livelli e definire la strategia più adatta alle proprie esigenze può essere una valida soluzione per affrontare efficacemente la stagione invernale.