Come abbassare il colesterolo: consigli pratici

Colesterolo "buono" e colesterolo "cattivo": sono le due espressioni che sentiamo più spesso, ma cosa significano davvero? Non sono due sostanze diverse, bensì lo stesso colesterolo trasportato nel sangue da due tipi di lipoproteine con funzioni opposte. Le LDL (lipoproteine a bassa densità) depositano il colesterolo sulle pareti delle arterie, da qui la definizione di colesterolo "cattivo". Le HDL (lipoproteine ad alta densità) fanno l'opposto: raccolgono il colesterolo in eccesso e lo riportano al fegato per essere smaltito, motivo per cui sono considerate "buone".

Alimenti che abbassano il colesterolo e alimenti da limitare

Alimenti che aiutano a mantenere bassi i livelli di LDL:

• avena e legumi, ricchi di fibre solubili che riducono l'assorbimento intestinale del colesterolo;
• pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine), ricco di omega-3;
• frutta secca (noci, mandorle), ricca di grassi insaturi;
• olio extravergine d'oliva, da preferire ad altri grassi da condimento;
• frutta e verdura in generale, per l'apporto di fibre e antiossidanti.

Alimenti da limitare:

• grassi saturi (burro, strutto, panna, carni grasse, insaccati);
• grassi trans, i più dannosi in assoluto per il profilo lipidico, presenti in margarine, prodotti da forno industriali, snack confezionati, fritture surgelate e alimenti da fast-food: andrebbero evitati quasi del tutto, più che semplicemente limitati;
• formaggi molto stagionati e grassi;
• zuccheri semplici e cibi ultra-processati, che incidono soprattutto sui trigliceridi.

Bisogna eliminare del tutto uova, crostacei e formaggi?

No: il colesterolo alimentare rappresenta solo una parte (circa il 20%) del colesterolo totale nel sangue, dato che la maggior parte viene prodotta direttamente dal fegato. Non è quindi necessario eliminare drasticamente questi alimenti, quanto piuttosto non eccedere nelle quantità e nella frequenza di consumo.

Valori normali di colesterolo: un rapido riferimento

• Colesterolo totale: desiderabile sotto i 200 mg/dl; tra 200 e 239 mg/dl borderline; da 240 mg/dl in su, valori elevati.

• Colesterolo LDL: generalmente ottimale sotto i 100 mg/dl, accettabile fino a 129 mg/dl in assenza di altri fattori di rischio.
• Colesterolo HDL: desiderabile sopra i 40 mg/dl negli uomini e sopra i 50 mg/dl nelle donne.

Questi valori vanno sempre interpretati insieme al quadro clinico complessivo della persona, non isolatamente: per un approfondimento completo, con i valori differenziati per fascia d'età, trovi la nostra guida su colesterolo: conoscerlo per combatterlo.

Integratori per il colesterolo: come agiscono

Riso rosso fermentato (monacolina K). È probabilmente l'integratore più discusso in questo ambito. La monacolina K, il principio attivo ottenuto dalla fermentazione del riso con il lievito Monascus purpureus, ha una struttura molecolare pressoché identica alla lovastatina, un farmaco statinico: agisce inibendo l'enzima HMG-CoA reduttasi, coinvolto nella sintesi epatica del colesterolo. Proprio per questa somiglianza con un farmaco, non è priva di possibili effetti indesiderati e controindicazioni: le normative europee limitano il dosaggio massimo di monacolina K negli integratori a meno di 3 mg al giorno, e il suo utilizzo è sconsigliato in gravidanza, allattamento, e in chi è già in terapia con farmaci ipolipemizzanti (incluse le statine). Trovi un approfondimento completo, comprese le controindicazioni da conoscere, nel nostro articolo su la monacolina K fa male? Scegliere Danacol per il colesterolo

Fitosteroli. Sono composti vegetali con una struttura simile a quella del colesterolo: nell'intestino competono con il colesterolo alimentare per l'assorbimento, riducendone di conseguenza la quota che entra in circolo. A differenza della monacolina K, non hanno un meccanismo d'azione simile a un farmaco, risultando generalmente più tollerati, anche se l'effetto complessivo sulla riduzione del colesterolo è tendenzialmente più moderato.

Omega-3. Gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), soprattutto da olio di pesce, agiscono principalmente riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue, più che il colesterolo LDL in sé, e sono associati a un supporto generale della salute cardiovascolare.

Quale scegliere?

Dipende dal proprio quadro lipidico e dalla presenza di altri fattori di rischio o terapie in corso: la scelta più adatta andrebbe sempre discussa con il medico o il farmacista, soprattutto nel caso della monacolina K, che per il suo meccanismo simil-farmacologico richiede maggiore attenzione rispetto ad altri integratori.

Le abitudini che fanno la differenza

Oltre alla dieta e agli eventuali integratori, alcune abitudini quotidiane hanno un impatto diretto sul profilo lipidico:

• attività fisica regolare: anche mezz'ora al giorno di esercizio moderato, come camminata a passo sostenuto, bicicletta, scale invece dell'ascensore, è associata a un aumento del colesterolo HDL e a una riduzione del rischio cardiovascolare complessivo;
• controllo del peso corporeo;
• eliminazione del fumo, che peggiora il profilo lipidico e la salute dei vasi sanguigni.

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