Vitamina C: a cosa serve, dove si trova e cosa succede se manca

La vitamina C è un nutriente che il nostro corpo non riesce a produrre né ad accumulare in grandi quantità: va quindi introdotta regolarmente con l'alimentazione.

Fonti alimentari di vitamina C: quanto ne contengono davvero

Il contenuto di vitamina C varia molto da alimento ad alimento. Ecco un riferimento indicativo per 100 grammi di prodotto crudo:

• peperoni rossi: tra i più ricchi in assoluto, circa 120-190 mg;
• prezzemolo fresco: molto ricco, circa 130-190 mg (anche se se ne consumano generalmente piccole quantità per porzione);
• kiwi: circa 85-93 mg;
• cavoletti di Bruxelles: circa 85 mg;
• broccoli: circa 90 mg;
• fragole: circa 60 mg;
• arance e limoni: circa 50 mg;
• spinaci: circa 30-45 mg;
• pomodori: circa 20-25 mg.

Perché i valori "circa" e non un numero preciso?

Perché il contenuto reale varia in base alla varietà, al grado di maturazione, al metodo di coltivazione e, soprattutto, alla cottura: la vitamina C è molto sensibile al calore, quindi un alimento cotto contiene generalmente meno vitamina C dello stesso alimento crudo.

Bastano questi alimenti a coprire il fabbisogno giornaliero?

Sì, nella maggior parte dei casi: anche una sola porzione di peperoni crudi o un kiwi coprono ampiamente il fabbisogno giornaliero di un adulto sano, che si aggira generalmente tra 85 e 105 mg al giorno a seconda del sesso.

Carenza di vitamina C: sintomi, cause e come rimediare

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina C? Nelle fasi iniziali, stanchezza, irritabilità e una minore resistenza alle infezioni sono i segnali più comuni, spesso aspecifici e quindi facili da attribuire ad altre cause. In carenze più marcate e prolungate possono comparire gengive che sanguinano facilmente, guarigione più lenta delle ferite, e nei casi più gravi ed estremi lo scorbuto, una condizione oggi rara nei paesi industrializzati grazie alla diffusa disponibilità di frutta e verdura fresca.

Quali sono le cause più comuni di carenza?

• un'alimentazione povera di frutta e verdura fresca, protratta nel tempo;
• il fumo, che aumenta il fabbisogno di vitamina C per lo stress ossidativo che genera nell'organismo;
• alcune condizioni di malassorbimento intestinale;
• un consumo eccessivo e cronico di alcol, che può interferire con l'assorbimento di diversi nutrienti, inclusa la vitamina C.

Come si rimedia a una carenza? Nella maggior parte dei casi, aumentare il consumo di frutta e verdura fresca ricca di vitamina C è sufficiente per correggere una carenza lieve. Nei casi più marcati, o quando la sola alimentazione non è sufficiente, il medico può indicare un'integrazione mirata, con un dosaggio specifico per la situazione individuale.

Come faccio a sapere se sono carente? Non è possibile diagnosticare una carenza di vitamina C solo dai sintomi, che sono spesso comuni ad altre condizioni: un esame del sangue specifico, richiesto dal medico in presenza di segnali sospetti, resta il modo più affidabile per confermarla.

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