Sonno come riposare bene e migliorare la nostra salute a 360 gradi

Dormire non è un tempo "sprecato" tra un'attività e l'altra: è uno dei processi più attivi e importanti per il nostro organismo. Durante il sonno il corpo ripara, consolida e regola funzioni che restano attive ben oltre il semplice riposo percepito.

I benefici del sonno per sistema immunitario, metabolismo e umore

Il sonno rinforza davvero il sistema immunitario? Sì: durante il sonno l'organismo produce e rilascia citochine, proteine coinvolte nella regolazione della risposta immunitaria. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità è associato a una minore efficacia della risposta immunitaria e a una maggiore suscettibilità a infezioni, come raffreddori e influenza. Trovi un approfondimento su questo legame nel nostro articolo su come rinforzare il sistema immunitario.

Che ruolo ha il sonno sul metabolismo? Il sonno regola gli ormoni coinvolti nella fame e nella sazietà, in particolare grelina e leptina. Una privazione di sonno tende ad aumentare i livelli di grelina, che stimola l'appetito e a ridurre quelli di leptina, che segnala la sazietà, un meccanismo associato a un maggiore rischio di aumento di peso nel tempo in chi dorme cronicamente poco. Il sonno insufficiente è stato inoltre associato a una minore sensibilità insulinica.

In che modo il sonno influisce sull'umore? Un sonno di qualità supporta la regolazione emotiva e la gestione dello stress, mentre la privazione di sonno è associata a maggiore irritabilità, difficoltà di concentrazione e, nel lungo periodo, a un rischio aumentato di disturbi dell'umore. Il legame è bidirezionale: dormire male peggiora l'umore, e un umore alterato (ansia, stress) può a sua volta peggiorare la qualità del sonno.

Quanto sonno serve per fascia d'età

Il fabbisogno di sonno cambia significativamente nel corso della vita. I riferimenti generalmente indicati sono i seguenti:

• neonati (0-3 mesi): 14-17 ore al giorno, includendo i sonnellini;
• lattanti (4-11 mesi): 12-15 ore al giorno;
• bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore al giorno;
• bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore al giorno;
• bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore al giorno;
• adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore al giorno;
• adulti (18-64 anni): 7-9 ore al giorno;
• anziani (65 anni e oltre): 7-8 ore al giorno

Perché gli anziani dormono meno ore, ma spesso si svegliano più volte durante la notte? Con l'età, la struttura del sonno cambia: si riduce la quota di sonno profondo e aumentano i risvegli notturni, anche se il fabbisogno totale resta relativamente simile a quello di un adulto. Questo spiega perché molte persone anziane percepiscono un sonno meno "compatto" rispetto a quando erano più giovani.

Questi numeri sono uguali per tutti nella stessa fascia d'età? Sono valori di riferimento generali: la variabilità individuale esiste, ma dormire in modo sistematico ben al di sotto di questi intervalli è generalmente associato a un accumulo di debito di sonno, con conseguenze sul benessere generale nel tempo.

Cosa succede al corpo mentre dormi

Il sonno non è uno stato uniforme, ma si articola in cicli di circa 90 minuti ciascuno, che si ripetono più volte durante la notte, alternando diverse fasi.

• Sonno leggero (fasi N1 e N2). Rappresenta la transizione dalla veglia al sonno vero e proprio: il battito cardiaco rallenta, la temperatura corporea si abbassa leggermente, e l'attività cerebrale inizia a modificarsi.
• Sonno profondo (fase N3). È la fase più riparatrice dal punto di vista fisico: il corpo rilascia l'ormone della crescita, coinvolto nella riparazione dei tessuti, e il sistema immunitario è particolarmente attivo in questa fase. È anche il momento in cui è più difficile essere svegliati.
• Sonno REM (Rapid Eye Movement). Caratterizzato da un'intensa attività cerebrale, simile per certi versi alla veglia, e dalla comparsa dei sogni più vividi. È una fase particolarmente importante per il consolidamento della memoria e per l'elaborazione delle informazioni ed emozioni vissute durante la giornata.

Come si alternano queste fasi durante la notte?

Nella prima parte della notte prevale il sonno profondo, mentre le fasi REM diventano progressivamente più lunghe verso il mattino. Per questo un risveglio anticipato rispetto al proprio bisogno di sonno tende a "tagliare" soprattutto la fase REM, con un possibile impatto sulla memoria e sulla regolazione emotiva.

Perché è importante conoscere questi meccanismi? Perché aiuta a capire perché la qualità del sonno conta quanto la quantità: un sonno frammentato, anche se della durata "giusta" in ore totali, può non permettere all'organismo di completare correttamente tutte le fasi, riducendo i benefici.

Un aiuto quando il sonno non basta

Se, nonostante una buona igiene del sonno, la qualità del riposo resta insoddisfacente, un supporto naturale può essere utile nelle fasi più difficili. Puoi esplorare l'intera selezione nella sezione Sonno di Top Farmacia.